てにすあんてな: #セルフケア：ハムストリングス（太もも裏）

2016年11月13日日曜日

こんにちは。トレーナーの藤田です。

急に寒くなり、冬が駆け足で迫ってきている今日この頃。

身体が冷えて動かしにくいことや、筋肉が固まっていると感じることはありませんか？

そんな皆様に「秋のセルフコンディショニング・第二弾」として、今回はハムストリングス（太もも裏）のセルフケアの方法をご紹介させていただきます。

【ハムストリングスとは】

大腿部後面（太もも裏）にある筋肉で、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」を合わせて「ハムストリングス」と呼んでいます。

【ハムストリングスの機能】

これらの筋肉は「脚を後ろに引く」「膝を曲げる」「股関節を捻る」といった動作の時に使われ、テニスでは、主に切り返し動作での安定したストップや、次の動作へ向かうための力強い蹴り出しの時に使われます。

ハムストリングスが疲労して緊張状態になると、骨盤の後傾が強くなり、構えの姿勢が猫背になり、後ろ体重になります。また、肉離れ等の怪我も起こりやすくなる為、日頃からしっかりとしたケアが必要です。

【ケア・ストレッチ方法】

★ハムストリングスのストレッチ（座位編）

伸ばしている脚の太ももの裏側が伸びていればOKです。

＜やり方＞

片脚を伸ばし、軽く膝を押さえ、つま先に向かって上体を倒します。

＜ポイント＞

背筋を伸ばし、お臍を太ももに近づけるように股関節から上体を倒しましょう。

（正面から）

（横から）

★ハムストリングスのストレッチ（立位編）

伸ばしている脚の太ももの裏側が伸びていればOKです。

＜やり方＞

脚を前後に開き、前の脚の膝を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くように上体を前に倒します。

伸びていることを感じながら10秒ほどキープし、その姿勢のままつま先を上に向けてみましょう。更にストレッチされることを感じられると思います。

＜ポイント＞

背筋を伸ばし、お臍を太ももに近づけるように上体を倒しましょう。

しっかりと膝を伸ばすことを意識しましょう。

※ストレッチは同じポーズを30秒～60秒程度キープしましょう。呼吸は止めないように深呼吸を繰り返しながら行います。

★ハムストリングスのセルフマッサージ

硬式テニスボールを使ったケア方法です。

＜やり方＞

痛気持ちいいくらいの強さで太ももの裏を広範囲にまんべんなくボールを転がすように筋肉をほぐしていきます。

※ボールでのケアは特に時間設定はありませんが、ハムストリングス全体で3分程度を目安に行いましょう。

次回は「下腿」に関するケア方法 をご紹介させていただきます。

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source : ソフトテニス・オンラインBlog