皆さん、こんにちは。トレーナーの藤田です。
秋になり、気温も少しずつ下がり、日が暮れるのも早くなってきましたね。
ボールを打つ時間が少なくなってくるこの時期は、テニスに必要なトレーニングの取り組みをお勧め致します。
今回は、前回に引き続き『テニスに必要な基礎体力』の中の「スピード」に着目してお伝えします。
＜参考＞
2017年10月2日ブログ「基礎体力7要素を身につけ他チームに差をつけろ！」
「スピード」とは！？
一般的に言う「スピード」とは、動きの速さのことを指します。
テニスで必要なスピードとは、どんな動きの速さでしょうか。
それは、100ｍを全力で走るようなスピードではなく、コート内およそ10ｍ四方を素早く移動できるというスピードです。
スピードを上げるために必要なことは、
◆地面の反発力を上手に使うこと
◆脚の引き上げに使われる「腸腰筋」を鍛えること、
です。
これらを鍛えたのちにダッシュやフットワークトレーニングを行う事で、より効果的なトレーニングになるでしょう。
それでは、今すぐ実践できるトレーニングをご紹介いたします！
【アンクルホップ】
アキレス腱のバネを使い、反発力を利用して足底で地面を蹴るトレーニングです。
テニスでは、1歩目の力強さや瞬発力に大きく関わってきます。
＜方法＞
1. 肩幅に足を開き、真っ直ぐ立ちます。
2. 初めは垂直跳びのように出来るだけ高く跳び、2回目以降は膝を曲げずに跳びます。
3. 足首のバネと地面の反発を使って繰り返し高く跳びます。
4. 着地からジャンプの際に、地面に足が着いている時間を出来るだけ短くしましょう。
5. つま先と膝の向きは真っすぐにして行いましょう。
6. 背中が丸くならないように注意します。
7. 慣れてきたら、両腕を振って上半身の反動も使いましょう。
【ニータッグジャンプ】
アキレス腱のバネに加え、動きの中で腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
テニスでは、1歩目の力強さや様々なプレー中の骨盤の安定感に関わってきます。
＜方法＞
1. 肩幅に足を開き、真っ直ぐ立ちます。
2. 垂直跳びのように出来るだけ高く跳び、股関節を大きく曲げ、両膝を胸に近づけます。
3. アキレス腱のバネと地面の反発を使って膝を抱え込むように、繰り返し高く跳びます。
4. 着地からジャンプの際に、地面に足が着いている時間を出来るだけ短くしましょう。
5. つま先と膝の向きは真っすぐにして行いましょう。
6. 背中が丸くならないように注意します。
7. 慣れてきたら、両腕を振って上半身の反動も使います。
上記の2種目を行った上で、下記の走るトレーニングに移ることをお勧めします。
【20mダッシュ】
地面を蹴り返すイメージで（地面の反発とアキレス腱のバネを使って）走ります。
全力で走れなければスピードトレーニングとしての意味がなく、休憩が短い、または本数が多すぎると持久系のトレーニングとなります。
30秒～60秒程度休憩をとり、10本程度を目安としましょう。
リレーや競争にすることで、気を抜かずに全力で走れるのでお勧めです。
次回は「瞬発力・パワー」に関するトレーニングメニューをご紹介いたします。
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source : ソフトテニス・オンラインBlog