こんにちは。トレーナーの藤田です。
今回は、前回に引き続き「X脚・O脚の方におススメのトレーニング」をご紹介します。
＜前回記事＞
「ドキッ！あなたの足もしやO脚？X脚！？」
「ドキッ！あなたの足もしやO脚？X脚！？」
X脚・O脚の方の特徴として、このような傾向が考えられます。
X脚 ⇒ お尻や太もも裏 の筋肉が弱い
O脚 ⇒ 太ももの前や内側 の筋肉が弱い
部位別のトレーニングとストレッチで、筋肉のバランスを整えていきましょう。
【X脚の方にお勧めの筋力トレーニング】
部位：お尻・太もも裏
1. ヒップアブダクション（お尻のトレーニング）
・身体を一直線にして横向きで寝転がります。
・その状態から上側の脚を斜め後ろに挙げます。
（かかとから上げるイメージで行うと効果的です。）
・太もも前面ではなく、お尻の横辺りに効いていればOKです。
＊注意: 上体が丸くなったり、腰を反ったりしないように注意しましょう。
2. ヒップリフト（太もも裏・お尻のトレーニング）
・仰向けになり、膝の間は拳一つ分開け、両膝を立ててつま先を挙げます。
・その状態から肩～膝が真っ直ぐになるまでお尻を上げていきます。
（上げきったときにお尻の穴を締めるイメージで行うと効果的です。）
・お尻～太もも裏にかけて効いていればOKです。
＊注意：膝が開いたり骨盤が傾いたりしないように注意しましょう。
【O脚に必要な筋力トレーニング】
部位：太もも前・太もも内側
部位：太もも前・太もも内側
1. ヒップアダクション（太もも内側のトレーニング）
・身体を真っ直ぐにして横向きになり、上側の脚を立てます。
・その状態から下側の脚を上方へ挙げていきます。
（脚の付け根から動かすイメージで行うと効果的です。）
・太ももの内側に効いていればOKです。
＊注意：上体が丸くなったり、腰を反ったりしないように注意しましょう。
2. フロントランジ（太もも前のトレーニング）
・直立した状態から片脚ずつ前方へ出します。
・踏み出した脚の膝とつま先は真正面に向けましょう。
・踏み出した脚の膝はつま先より前に出ないように行いましょう。
（膝の角度は90度が目安です。）
・太もも前が効いていればOKです。
＊注意：上体がグラつかないように気を付けましょう。
いかがでしたでしょうか？
トレーニングは正しい姿勢・正しいフォーム・使っている筋肉を意識することで大きく効果が変わってきます。
基本的には、全種目とも10回3setを目安に行ってください。
基本的には、全種目とも10回3setを目安に行ってください。
次回はセルフストレッチについてご紹介いたします。
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source : ソフトテニス・オンラインBlog