こんにちは。トレーナーの長谷川です。
これまで「体幹の重要性」「ドローイン」「プランク」とお伝えしてきましたが、今回は「サイドプランク」をご紹介いたします。
サイドプランクは、主に「腹斜筋」を鍛えるトレーニングです。「腹斜筋」は、体を前に倒す動作や体を横に倒す動作、左右に捻る動作で働いています。また、姿勢保持や腹圧を高めることにも関わります。
ソフトテニスでは、フォアハンドやバックハンドストローク、サーブなど、体幹を安定させた状態で身体を捻る動きが多くあるため、大変効果的です。
① サイドプランク（基本編）
動画：https://youtu.be/kyOhjEjoqMA
１．横向きになり、肩の真下に肘をつきます。※手はパーまたはグーにしましょう。
２．両脚を合わせ、頭から外くるぶしが一直線になるようにします。
３．上側の手は腰に添えて腰を浮かせます。この時足首に力を入れ、つま先を正面に向けます。
（ポイント）
l 腰が下に落ちないよう、高さをキープしましょう。
l 目線は、正面を見ます。
l 下側の腹斜筋※動画では右脇腹の力が入っていることを意識します。
l 腰が反ったり、曲がったりしないよう、体幹を安定させましょう。
② サイドプランク（簡単編）
動画：https://youtu.be/W40OKI7bDP0
１．横向きになり、肩の真下に肘をつきます。※手は、パーまたはグーにしましょう。
２．両膝は90°に曲げ、上側の手は腰に添えて腰を浮かせます。
３．足首は伸ばさず、90°を保ちます。
（ポイント）
l 腰が下に落ちないよう、高さをキープしましょう。
l 目線は正面を見ます。
l 下側の腹斜筋※動画では右脇腹に力が入っていることを意識します。
l 腰が反ったり、曲がったりしないよう、体幹を安定させましょう。
③ サイドプランク（難しい編）
動画：https://youtu.be/08bnEqCdmGM
１．横向きになり、肩の真下に肘をつきます。※手はパーまたはグーにしましょう。
２．両脚を合わせ、頭から外くるぶしが一直線になるようにします。
３．上側の手は腰に添えて腰を浮かせます。この時足首に力を入れ、つま先を正面に向けます。
４．上側の脚と手を上に持ち上げ、キープする。
（ポイント）
l 腰が下に落ちないよう、高さをキープしましょう。
l 目線は正面を見ます。
l 下側の腹斜筋（※動画では右脇腹)に力が入っていることを意識しましょう。
l 上側の膝（※動画では左膝）が曲がらず、脚が下や後ろに下がらないよう、その場でキープします。
l 上側の手の位置が、下や前後にブレないようキープします。
l 腰が反ったり、曲がったりしないよう、体幹を安定させましょう。
体幹トレーニングで大切なことは、体幹部を安定させた状態で関節を動かせることです。
ダイナミックに身体を動かす中で、身体をコントロールができるよう、基本的なトレーニングを日々積み重ねていきましょう！
source : ソフトテニス・オンライン